Jak poprawić odporność organizmu jesienią i zimą?

Jesień i zima to czas, kiedy układ odpornościowy ma przed sobą więcej wyzwań. Chłodniejsze powietrze, mniejsza ilość słońca, częstsze przeziębienia oraz przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach sprawiają, że organizm jest bardziej narażony na infekcje. Dobra wiadomość jest taka, że odporność można wzmacniać na co dzień, stosując kilka prostych zasad.
 

Kiedy temperatura spada, organizm zużywa więcej energii na ogrzanie ciała. Rzadziej przebywamy też na świeżym powietrzu i słońcu, a to oznacza mniejszą produkcję witaminy D, która ma ogromny wpływ na pracę układu odpornościowego. Dodatkowo jesienią i zimą częściej przebywamy w większych grupach – w pracy, szkole, sklepach – co sprzyja przenoszeniu wirusów.
 

Zdrowa dieta to podstawa silnej odporności. W codziennym menu powinny znaleźć się:

• warzywa i owoce bogate w witaminę C (papryka, natka pietruszki, cytrusy, kiszonki),
• produkty pełnoziarniste,
• orzechy, pestki i oleje roślinne,
• fermentowane produkty mleczne wspierające florę jelitową,
• ryby morskie jako źródło witaminy D i omega-3.

Układ odpornościowy „lubi”, gdy posiłki są regularne i bogate w składniki odżywcze.
 

Sen wpływa na regenerację całego organizmu. Dorosły powinien spać minimum 7 godzin na dobę. Brak snu osłabia odporność, zwiększa podatność na infekcje i wydłuża czas powrotu do zdrowia. Warto zadbać o wieczorną rutynę: wyciszenie, unikanie ekranów przed snem i stałe godziny zasypiania.
 

Ruch poprawia krążenie, dotlenia organizm i wspiera układ odpornościowy. Nie trzeba intensywnych treningów – wystarczy 30 minut aktywności dziennie: spacer, lekki jogging, jazda na rowerze, nordic walking czy ćwiczenia w domu.
 

W jesienno-zimowym okresie warto sięgać po naturalne produkty wspierające organizm, takie jak:

• imbir,
• miód,
• czosnek,
• kurkuma,
• herbata z malin lub czarnego bzu.

Nie zastąpią leczenia, ale mogą pomóc organizmowi lepiej radzić sobie z infekcjami.
 

Gdy słońca jest mało, warto rozważyć suplementację witaminy D. Dla dorosłych najczęściej zalecane jest 1500–2000 IU dziennie, ale dawkę najlepiej dobrać po konsultacji z lekarzem lub na podstawie badania poziomu 25(OH)D.

Witamina C, cynk i probiotyki również mogą wspierać odporność, jednak suplementacja powinna być dodatkiem, a nie zastępstwem dla zdrowej diety.
 

• mała ilość snu,
• duża ilość cukru w diecie,
• palenie papierosów,
• nadmiar alkoholu,
• przewlekły stres.

Warto ograniczać te czynniki, ponieważ obniżają naturalną barierę ochronną organizmu.
 

Odporność można wzmacniać każdego dnia poprzez zdrową dietę, aktywność, odpowiednią ilość snu i dbanie o równowagę organizmu. Nawet drobne zmiany w stylu życia potrafią przynieść duże efekty – szczególnie jesienią i zimą, kiedy organizm najbardziej potrzebuje wsparcia.